Preguntas Frecuentes

Descubre las mejores formas para organizar tu tiempo y espacio, además de conocer herramientas que te permitan enfrentar de mejor manera los desafíos que se presentan en diferentes áreas como personal, de aprendizaje, familiar y de pareja.

ÁREA APRENDIZAJE

Para poder estudiar en casa vía online:

  • Seguir con una rutina: Esto permite tener espacios diferenciados de descanso, diversión y de estudios.
  • Crear un espacio de estudio: Es importante que tenga un lugar en donde pueda realizar los estudios y las clases, que sea adecuado.
  • Realizar descansos: Esto es de suma importancia, para poder mantenerse alerta y poder poner atención a lo que se está estudiando.
  • Proponerse objetivos diarios: Esto permite que al final del día, pueda verificar lo que ha logrado.
  • Hacer un horario para cada día: sin que sea algo rígido y generador de ansiedad. Esto le permite tener un orden y poder controlar lo que va haciendo.
  • Tener autodisciplina: para no distraerse con las redes sociales. Marcando los tiempos y el desarrollo de cada tarea o trabajo.
  • Involucrar a la familia: para solicitarles que lo ayuden en esto.

Para poder tener concentración, es necesario estar en un ambiente lo más tranquilo posible, sin distractores ni ruidos. (dentro de lo posible)

  • No tener ni TV ni radio encendidas.
  • Cuando vas a estudiar es recomendable que el teléfono sea puesto en silencio.
  • Es recomendable haber tenido sueño reparador y de descanso.
  • Darse tiempos de descanso cada cierto tiempo. En estos hacer algo diferente.
  • Focalizarse en una materia cada vez.
  • Permitirse ir a un ritmo más lento de aprendizaje, esto requiere tolerar estar funcionando no al 100%.

Es importante lo que Ud. se diga antes, durante o después de que estudies. Así, autodiálogos de ánimo y refuerzo, pueden ayudar. Por ejemplo. “con calma puedo lograrlo” “no importa que vaya más lento, igual puedo aprender”, “si voy de a poco lo puedo lograr”, etc.

El rendir bien, no implica hacerlo perfecto. Es más bien hacerlo “lo mejor posible” dadas las circunstancias personales y de país. Evaluarse de manera menos severa, al realizar alguna tarea o trabajo, permite poder ir haciendo feedback y mejorando el trabajo mismo. Es decir, permitirse cometer errores que puedan mejorar al revisarlos.

La respuesta a esta pregunta depende de los espacios físicos que usted tenga en su casa. Idealmente debería ser un espacio apartado de ruido, de las labores del hogar que puedan interrumpir su atención. No obstante, las condiciones de las casas no están habilitadas para estas tareas. Algunas personas podrán contar con un espacio de escritorio donde habitualmente estudiaba, otras (la mayoría) ha debido adaptar el comedor, la cocina, la pieza, el balcón u otro para ello. Entendiendo lo anterior y en la medida que sus condiciones espaciales lo permitan considere lo siguiente:

  • Que el espacio de estudio NO sea en la cama: diferencie el espacio de descanso y dormir con el de estudio y/o trabajo ya que el cerebro comienza a asociar lugar con actividad. Y cuando intente dormir éste estará en estado de alerta para la actividad por sobre el sueño.
  • Si los espacios de estudio son compartidos como el comedor o living y puede habilitarse un lugar que sea estable marque ese lugar con sus cuadernos, lápices y algún adorno si lo desea. La idea es que visualmente sea agradable, limpio y ordenado.
  • De no poder realizar lo anterior y sus cosas para estudiar deben ser removidas constantemente puede poner sus cosas en una silla u otro lugar de forma que no se paseen por toda la casa (mochila, una caja, closet, etc.). Sume a ello pedir que no se las saquen.
  • En relación con el aislamiento de los ruidos, lo ideal es estar apartado de la televisión, conversaciones ajenas al estudio. Esto hoy puede ser casi imposible para algunos. En esos casos, se sugieren audífonos y que pueda aislarse escuchando música suave mientras estudia o aquella que efectivamente le permite concentrarse. Si la música los distrae y el ambiente también intente con tapones para los oídos.

El ideal en condiciones actuales por sobre el espacio son los acuerdos familiares para generar un espacio psicológico lo más acorde a la actividad.

Las estrategias están ligadas inicialmente a los espacios de estudio. Luego de ello se sugiere:

  • Si tiene impresora, idealmente imprima algunos textos o paper que requiera estudiar. Una de las cosas que se extrañan en estos tiempos es la clásica técnica de subrayar. Si no se puede y el texto es suyo, puede reemplazarlo usando colores con las funciones del Word.
  • Se recomienda que tome apuntes, use el cuaderno y el lápiz. No se quede sólo pensando en que la clase está grabada y que estudiará escuchando, sino que dispóngase mentalmente a escribir, a realizar esquemas, resúmenes. En una columna o con un lápiz de color diferente puede hacer comentarios sobre la materia o preguntas.
  • Cuando estudie textos desde los libros de biblioteca online o lo que baje de internet, escriba las referencias (nombre del autor, libro o texto) y página(s). Eso lo ayudará cuando requiera hacer repasos, trabajos y optimizará luego sus tiempos de búsqueda y orden mental.
  • En relación con la organización del estudio es CENTRAL considerar lo siguiente:
  1. Armar un horario efectivo de estudio: separe horario de clases versus las horas que requiere para su trabajo personal. Y disponga su voluntad a ese horario. Pida apoyo a la familia o pareja con quien está hoy compartiendo la cuarentena.
  2. Realice un calendario semanal y cada día ponga objetivos de estudio. Por ejemplo, hoy leeré el capítulo X de la asignatura M, realizaré el resumen. Contestaré una pregunta del cuestionario; revisaré la tarea del aula virtual y responderé el foro, etc. Al final del día haga un Check list de las tareas logradas y de las que quedan pendientes.
  3. Si es del tipo de personas que requiere estudiar con otras personas, comparta espacios de reflexión, preguntas con compañer@s.
  4. Puede complementar con videos explicativos si lo suyo es más visual.

Revise qué forma de aprender le resulta más, tal vez usted es más auditivo o visual o kinestésico. Estas claves le ayudarán a potenciar su aprendizaje. Por ejemplo, si tiende a ser más auditivo, escuchar las clases más de una vez, grabarse a si mimo mientras reflexiona o responde una pregunta para volver a escucharse son estrategias interesantes de probar. Si es más visual los esquemas conceptuales, mapas, colores para organizar ideas, videos pueden aportar más. Si hay predominio kinestésico ejercite las tareas, muévase mientras estudia, use pelotas blandas o plastilina en sus manos. Las estrategias son para probarlas y ver qué es lo que a usted le hace sentido.

En su horario de estudio recurra a pausas activas, este concepto que se usa especialmente en las organizaciones puede adaptarse bastante bien a los tiempos actuales. La base de ello es que la concentración y rendimiento tienen una curva que va en ascenso, tiene su “PIC” y luego desciende. Justamente cuando usted perciba que su vista se cansa, que ya no se concentra porque el “PIC” pasó, es el momento de la pausa. Se recomienda:

  1. Realizar pequeños ejercicios de estiramiento (piernas, brazos, cuello, espalda) que pueden ser en el puesto de estudio o en otro espacio de la casa.
  2. Parase a tomar un café o té, mire por la ventana y distraiga su vista saliendo de la pantalla. Algunas personas tienden a usar el celular en estas pausas. Si bien puede ayudar inicialmente, a la larga el exceso de pantallas agota la vista y el cerebro. Por ende, intente que las pausas estén relacionadas con descanso de la pantalla.
  3. Converse con alguien.
  4. Disponga de algún material que le permita realizar alguna actividad motora: puede ser cualquier manualidad que usted disfrute. No es ponerse proyectos de arte de largo aliento, ni implica ser bueno para ello. Si no que la idea de base es distraerse y activar otras áreas del cerebro en pausas de 5 a 10 minutos para que luego pueda volver a la curva de atención y concentración del estudio o trabajo.
  5. Si la jornada de estudio y/o trabajo es larga, las pausas deben tener mayor tiempo, incluyendo la posibilidad de siestas de 15 minutos. Ahora, esto último depende de los ritmos biológicos de cada persona y de sí le acomoda o no. Lo que le sirve a una persona no necesariamente le sirve a otra.
  6. Dispóngase a probar y vea que estrategia le sirve.
  7. Puede poner música y cerrar los ojos durante unos minutos imaginando un lugar que le guste, donde haya tenido una experiencia agradable sensorialmente. Por ejemplo, el día que hacía calor y pudo caminar por la arena húmeda del mar. O el aire tibio de una mañana de sol en el campo, en otoño.
  8. Algunas personas usan la meditación, otras, música alegre y bailan. No obstante, la idea de una pausa sana no es activarse demasiado porque no le permite retomar las tareas de estudio rápidamente. Ni relajarse demasiado por lo mismo. Por ende, deben ser mediadores de descanso y distracción que ayuden a volver al ciclo de atención y concentración.

La mejor forma tiene que ver con tomar conciencia de los beneficios y de los costos del uso de la pantalla muchas horas.

Las pantallas tienen luz que el cerebro interpreta como luz solar, si están prendidas hasta altas horas de la noche produce un impacto en la calidad del sueño, ya que nuestro cerebro deja de producir o baja la producción de serotonina que induce el sueño. Por ende, se recomienda alejarse de las pantallas (todas) al menos una a dos horas antes de dormir.

Por otra parte, el exceso de pantalla, que es hoy el medio para trabajar, estudiar y comunicarse, así como divertirse, puede provocar colateralmente dolores de cabeza, afecciones en la vista, cansancio, entre otros. Por ende, se sugiere alternar con actividades que no las incluyan durante el día. En la medida de lo posible tomar sol, sentarse un rato al lado de la ventana, en el jardín, el balcón, etc.

Cuando el cerebro descansa, al momento de volver a trabajar y/o estudiar está más preparado para aprender, concentrarse y rendir.

ÁREA PERSONAL

En estos tiempos de crisis sanitaria, es común sentir temor, soledad, ansiedad, incertidumbre, enojo y otras emociones. Debido a que es algo que nunca se ha vivido, en conjunto con que cada día el panorama cambia. Esto genera sensación de descontrol y alta angustia.

Lo primero es entender que, se pueden tener emociones no placenteras, y que éstas estarían presentes en la mayoría de las personas, en este momento. Es necesario aceptarlas por lo que son, una expresión tanto de los acontecimientos como de la forma en que los interpreto. Por ejemplo, si al ver una noticia de alguien que enfermó, yo interpreto que “el próximo soy yo o mis padres o abuelos”, esto hará que la ansiedad aumente, incluso puede llegar a desencadenar algún cuadro psicológico grave. En la misma situación, si me digo, “aunque es peligroso, si mis seres queridos y yo mismo, hemos tomado las medidas necesarias de lavarnos las manos, andar con mascarilla, mantener el aislamiento. Es poco probable que este contagiado o se contagie alguno de ellos.” Esto mantendrá el nivel de ansiedad bajo.

El desarrollo de pensamiento positivo, pero realista, es de suma importancia. Este tipo de pensamiento se puede desarrollar y está asociado a tener una mejor calidad de vida. Para tener una mente más positiva, hay varias estrategias que puedes utilizar:

  1. Trata siempre de usar palabras positivas: Es importante entender que las palabras que decimos van creando realidades internas. Así mientras más usemos términos positivos, nuestros pensamientos irán promoviendo una actitud positiva.
  2. Enfócate en el momento presente: Al hacer esto, tus preocupaciones irán disminuyendo, ya que no te preocuparás por el futuro, sino de resolviendo lo que es cada día.
  3. Acepta que no todo es perfecto: Aceptar que nadie puede controlar todo lo que hace ni los resultados. Implica renunciar a la perfección. Cambiar el “hacerlo bien” por “hacerlo lo mejor posible”
  4. Vincúlate con personas que sean positivas: A mayor tiempo que pases con persona que tiene pensamientos y actitud positivas, comenzarás cada vez más a actuar y pensar de manera positiva.
  5. Contribuye con la comunidad: Ayudar a otros, aunque sea desde un pequeño aporte, te permitirá sentirte bien contigo mismo y a poder verte de manera positiva.
  6. Sé agradecido: Agradece por lo que tienes, por todas las cosas que si hay en tu vida. Esto ayuda a que al enfrentar las dificultades con enfoque más positivo. El agradecer permite que la ira y la frustración se vayan transformando en sentimientos más positivos.
  7. Medita: Esta estrategia te permitirá generar sentimientos positivos. Hay guías de meditación e incluso aplicaciones para teléfonos celulares que puedes bajar, también hay tutoriales en Línea, etc. Con esto puedes aprender la técnica.

Para manejar el estrés diariamente, puedes hacer:

  • Tomarte el tiempo de disfrutar algo que te guste.
  • Organizar el día de manera que tengas tiempo lejos del computador.
  • Compartir con alguien de manera social (vía internet).
  • Realizar actividades deportivas o bailar.
  • Mantener una dieta con poca sal y azúcar, no bebas mucho café ni bebidas cola.
  • Dormir lo necesario (entre 6 a 8 horas en la noche).
  • Sea realista.
  • A los problemas que usted puede resolver, busque soluciones. De los que no dependen de usted no se haga cargo.

ÁREA FAMILIAR

Para que la familia se sienta apoyada frente a una situación tan crítica como la que estamos viviendo dada la urgencia sanitaria, hay dos aspectos importantes a trabajar.

Uno de estos es fortalecer el sentido de pertenencia, es decir dar a entender a los integrantes de la familia que todos son parte de un grupo común que está viviendo emociones y experiencias similares y que juntos pueden salir adelante. Para ello, a pesar de que a todos nos ha cambiado la cotidianidad es importante mantener ritos familiares como la once común, el almuerzo, el ver una película juntos, entre otros. Esto da seguridad a los integrantes de la familia.

También es importante generar espacios para conversar sobre las emociones tanto positivas como negativas relacionadas al miedo, incertidumbre y angustia que pueda generar esta pandemia. Es importante mostrarse disponible para verbalizar estas emociones, también darles valor y normalizarlas dentro del contexto crítico. Por otro lado, reconocer las experiencias críticas que ha vivido antes la familia, sirve a todos los integrantes de esta para encontrar alternativas de cómo enfrentar la situación actual.

Las relaciones al interior de la familia pueden verse afectadas ya que a propósito de la pandemia y de la cuarentena, compartimos mucho más los espacios al interior de la casa y nos vemos mucho más que antes. Para mantener buenas relaciones es importante que los distintos integrantes de la familia acuerden en conjunto los horarios y espacios que se ocuparan en la casa en función de los estudios, trabajo o momentos de ocio. Así como es importante generar espacios de dialogo conjunto también es relevante resguardar los espacios individuales. Momentos en que quizás algunos de los integrantes de la familia necesitan estar en silencio o tiene menos deseos de compartir. Los acuerdos y negociaciones son cruciales en esta etapa. También tenemos que tratar de ser lo más tolerante posible con las distintas ideas y actitudes, no todos vivimos de igual manera las crisis, algunos necesitan más proximidad, otros espacios de introspección.

Es importante que, frente a desacuerdos o conflictos, éstos se enfrenten y no se eviten ya que, si no se dialoga sobre ellos, los aspectos que nos molestan o duelen pueden cronificarse y generar daños en las relaciones. Comunicar asertivamente las dificultades los problemas protege las relaciones. Para ser asertivo es importante no generalizar las situaciones, ser específico en lo que se solicita y expresar los propios sentimientos.

Los niños más pequeños tienen mucha energía y ganas de hacer actividades por lo que es muy importante mantener una rutina estructurada de actividades diarias variadas, que incluya el estudio, pero también actividades de ocio como pintar, leer cuentos, cantar, jugar juegos de mesa, juegos digitales o ver TV. En algún momento del día es importante que hagan actividades en conjunto con los otros integrantes de la familia, para esto pueden negociar actividades que les gusten a ambas partes. Estas actividades conjuntas divierten a los niños y fortalecen los vínculos al interior de la casa.

Los límites son necesarios ya que brindan seguridad a los niños, son una forma de contenerlos, por lo tanto, no pueden desaparecer con la pandemia. Los limites y la rutina deben mantenerse, eso sí, dando espacio a la flexibilidad. La forma de dar una instrucción o poner límites debe ser clara y en un lenguaje acorde a la edad del niño. Se debe explicitar claramente lo que se espera de su comportamiento o actitud. Conjuntamente los adultos deben chequear si el niño entendió las instrucciones o encuadre de funcionamiento en el hogar. Es muy importantes que los límites sean entregados con calma y cariño. Algo que ayuda mucho a los niños a cumplir con los limites propuestos es reafirmar los logros por más pequeños que estos sean y demostrar confianza en que ellos pueden cumplir con sus responsabilidades en el hogar.

ÁREA DE PAREJA

Una relación de pareja puede mantenerse a distancia cuando ambos integrantes reconocen el interés y deseo de mantener la relación, para ello es importante cuidar que el contacto por redes sociales u otros medios digitales sea constante. Es importante compartir por estas vías la vida cotidiana del otro/a y las situaciones que generan preocupación o tristeza. No es fácil, pero puede ser un espacio de contención, apoyo mutuo y distensión en este momento de crisis.

Los conflictos en las relaciones de pareja son esperados ya que, es un tipo de relación donde compartimos mucha intimidad, a la vez hay situaciones de la vida que nos interpelan a tomar decisiones en conjunto y a veces no hay acuerdo en la manera cómo se mira una situación o cómo se debe enfrentarla. En la crisis sanitaria actual los conflictos se pueden acrecentar por el estrés y el encierro. Para avanzar en un conflicto de pareja es importante atreverse a dialogar sobre los problemas o necesidades. Esto no es fácil porque nos expone y a veces nos frustra cuando no encontramos respuesta inmediata, pero una de las vías más eficientes para avanzar en los conflictos es hablar sobre ellos. Se ha estudiado que para avanzar en los problemas de pareja se debe evitar la crítica destructiva; la actitud defensiva; las ofensas a la pareja y evadir los problemas.

En caso de violencia es muy importante que solicite ayuda. Muchas personas que sufren violencia ocultan esta situación prolongando su sufrimiento. Es importante que denuncie y también que contacte a las personas que son de su confianza, de seguro éstas le brindaran apoyo.

Si está sufriendo violencia en su hogar o conoce a alguien que es víctima de violencia puede llamar a:

  • Teléfono orientación del Ministerio de la Mujer y equidad de Género 1455
  • Línea de violencia intrafamiliar 149
  • Carabineros de Chile 133
  • Emergencia PDI 134
  • Denuncias anónimas PDI600 4000 101

Si no puede hablar, escriba en las redes sociales a @SernamEGChile

ÁREA SINTOMÁTICA

La ansiedad es una emoción básica, que se caracteriza por tener un correlato fisiológico. Es decir, se manifiesta con un patrón de respiración específico que es corto y rápido; con un patrón de musculatura que es tenso, con un aumento de la presión sanguínea. Siendo éstos los más típicos y observables.

Justamente el patrón de respiración corto hace que las personas sin darse cuenta comiencen a acumular más oxígeno del que pueden quemar sus pulmones, y éste se junta en la caja torácica. Imagine una especie de globo inflándose en su pecho. Esta situación provoca la sensación de dolor en el pecho (algunas personas lo manifiestan también como vacío), dificultades para respirar, sensación de mareo, dolor de cabeza, taquicardia, temblores, debilidad, entre otros.

Los dolores musculares aparecen como resultado de la contracción propia de la emoción, ya que nos prepara para la lucha o huida de una amenaza y que en los tiempos de hoy debemos racionalizar antes que actuar. De ahí que muchas personas reporten dolores lumbares, de cuello, de espalda, de rodillas (impacto en las articulaciones), entre otros.

A nivel del pensamiento puede manifestarse con ideas continuas y pesimistas, tendencia a interpretar las cosas de forma negativa y catastrófica. Así mismo con la sensación de pérdida de control, incluyendo en algunas personas la idea de que están muy mal, que se están volviendo locas o que tienen una enfermedad de otro tipo. Lo más clásico es la sensación de no control, aumento de la sensación del miedo al miedo y un estado de hiperalerta constante.

En este sentido es fundamental chequear los síntomas para ver si se requiere apoyo profesional.

La ansiedad es una emoción que nos sirve para responder a situaciones que eventualmente pueden ser amenazantes, prepara a nuestro organismo para actuar frente a un peligro. En este sentido no es mala en sí misma. El problema ocurre, cuando la ansiedad se mantiene a lo largo del tiempo perdiendo a sí su condición adaptativa. También puede ser problemática cuando se produce por eventos que no han ocurrido y que responden más bien a las preocupaciones por lo que podría pasar. En este caso, el cuerpo se prepara para la acción innecesariamente, con las consecuencias que implica un cuerpo estresado (tensión muscular, cansancio, hiperalerta, etc).

Cuando la ansiedad se torna problemática y nos afecta haciéndonos sentir preocupados, angustiados, con dolores corporales, o con vivencias de no ser capaz de realizar nuestras actividades, es importante generar estrategias para regularla.

A continuación te damos algunas ideas:

En primera instancia es importante incoporar alguna técnicas de relajación. Por ejemplo puedes hacer la simple acción de contraer los músculos y luego relajarlos, poco a poco, primero los de la cara, luego los hombros, brazos y finalmente piernas . Con esta estrategia se reduce la activación fisiológica facilitando que se relajen los músculos y se reduzca la ansiedad. La respiración es también una muy buena estrategia, solo basta con que respires lentamente por la nariz y luego botes el aire lentamente por la boca. Es importante intentar concentrar el aire en el abdomen cuando inhalas y no la parte superior del tórax (pecho). Al exhalar debes corroborar que tu abdomen se desinfle similar a un globo.

Otra estrategia para regular la ansiedad es observar internamente con qué la puedes relacionar, es decir, identificar que te pone nervioso o ansioso. Una vez que lo identifiques intenta dar una interpretación realista y acotada en relación al evento que percibes como amenzante o peligroso. Evita magnificar las situaciones . No te culpes por tener pensamientos negativos o sentirte ansioso, solo reconócelos y e intenta darles un sentido.

Finalmente, puedes regular tu ansiedad buscando actividades alternativas que te distraigan y saquen el foco de tu atención en las preocupaciones o en pensamientos catastroficos que aumentan tus sensaciones de ansiedad. En este sentido puedes conversar con alguien de confianza, ver un programa en la tv o hacer ejercicio.

Sí. Se puede. La crisis de angustia corresponde a una intensificación de la ansiedad que genera vivencias de miedo y descontrol intenso y está acompañada de molestas sensaciones corporales como aumento de la frecuencia cardiaca, sudoración, dolor torácico entre otros.

Cuando estas intensas molestias se presentan es importante aplicar una rápida y simple técnica de respiración. Es importante que respires lentamente e intentes contener el aire lo que más puedas y luego lo exhales por la boca. Este ejercicio se debe repetir al menos tres veces. Con esta simple técnica se controla rápida y completamente los síntomas simpáticos de la angustia.

 

También si tienes sensación de estar hiperventilado (respiración acelerada) y tienes a mano una bolsa de papel puedes soplarla e inhalar el mismo aire de ésta. Cuando respiramos en una bolsa de papel cerrada lo que estamos haciendo es que dentro de la bolsa cada vez haya menos oxígeno y más dióxido de carbono. Al obtener menos oxígeno nos sentiremos más relajados y menos agitados.

Estas técnicas pueden ayudarte en una situación crítica, pero es importante que trabajes el origen de tu ansiedad y busques ayuda profesional si estas crisis son muy frecuentes.

También es muy importante que no te paralices con el miedo. Evitar situaciones por miedo pueden cronificar las crisis de angustia.

Pedir ayuda es fundamental cuando te encuentras en una crisis de angustia. Si el lugar donde estudias o trabajas tiene una enfermería o servicio de salud debes acudir directamente a éste.

Si estas en casa ubica a la persona con la que más cercanía tienes y pídele ayuda para que te asista o lleve a un servicio de salud si te sientes muy mal y no logras regular tu angustia con las estrategias de respiración.

Si te encuentras en la calle busca un lugar seguro, realiza ejercicios de respiración lenta y llama por teléfono a una persona cercana que te pueda ayudar.

Debes pedir ayuda cuando la ansiedad está dificultando que realices tus actividades cotidianas, académicas o laborales. También cuando percibas que sistemáticamente estás evitando situaciones o lugares por miedo a que te ocurra algo.

De igual manera si las crisis de angustia son persistentes y sientes que te cuesta regularlas por medio de las técnicas de relajación o respiración debes pedir ayuda a un especialista. Puedes consultar a un psicólogo o psiquiatra directamente o a un médico general que evalúe si requieres una derivación a estos profesionales.

Es importante que sepas que la tristeza y la depresión son cosas distintas. La tristeza es un sentimiento esperado cuando vivimos situaciones que nos generan dolor, como por ejemplo cuando vivimos un duelo o una ruptura de una relación importante, o también frente a la frustración, por ejemplo cuando nos evalúan mal o no nos resulta un proyecto. La tristeza se va disminuyendo cuando logramos darle sentido a estas experiencias difíciles.

La depresión en cambio, es una afección sistemática en nuestro estado de ánimo y se manifiesta en que además de sentir tristeza, se pueden presentar vivencias de “vacío”, desinterés por las actividades habituales y aumento o disminución del apetito.

La depresión se manifiesta además, en dificultades para dormir, o por el contrario, en sensaciones de mucho sueño (como si las horas de dormir nunca son suficientes), y por lo tanto también se expresa en sensaciones de cansancio. A la vez, la depresión se puede manifestar en pensamientos de desesperanza, culpa, irritabilidad e incluso vivencias de que no vale la pena vivir.

Es comprensible que todos estas difíciles vivencias hagan sentir a las personas que presentan depresión que las soluciones a su problema son difíciles. No obstante, la depresión tiene tratamiento y por lo tanto es posible recuperarse de ésta.

Si presentas algunas de las manifestaciones de la depresión es importante que consultes a un especialista psicólogo o psiquiatra, quien te orientará en cómo abordar esta problemática.

Dormir es una actividad importante en nuestras vidas por que nos permite pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria y aprendizajes. De hecho, los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.

Dormir bien, también favorece nuestro estado de ánimo y previene la presencia de la ansiedad. Una persona adulta en promedio debe dormir entre 7 y 8 horas. Por ello si estas teniendo dificultades para dormir debes activar algunas estrategias para mejorar la calidad de tu sueño.

Por ejemplo, es importante que revises tus hábitos de sueño. Algunas buenas practicas para favorecer un sueño reparador son: apagar los aparatos tecnológicos al menos media hora antes de dormir e idealmente una hora antes, disminuir el tiempo que se está en la cama sin dormir, evitar las bebidas con cafeina después de las 17 horas (café, té, bebidas cola), acondicionar la pieza con luz baja y un entorno silencioso y evitar actividad física una hora antes de dormir. La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.

Muchos problemas de sueño, se deben a que a veces las personas están muy preocupadas por algo que les ocurrió en el día o por las actividades pendientes para el día siguiente. Para evitar que las preocupaciones alteren la calidad del sueño es importante hacer ejercicios de meditación que permitan despejar la mente, también sirve repirar contando en voz alta cada inhalación por un período de 3 a 5 minutos antes de dormir. Otra alternativa es anotar los temas pendientes en un cuaderno o agenda para ordenarlos y retomarlos al día siguiente.

Finalmente es importante que si estos problemas persisten después que hayas modificado tus hábito, puedas consultar a un médico que pueda descartar alguna enfermedad asociada a las dificultades del sueño por ejemplo apneas, taquicardia u otros problemas respiratorios. De igual forma puedes consultar a un especialista en el área de la salud mental que pueda evaluar los aspectos que afectan tu sueño ya sean psicológicos, neurológicos u otros.